PSO - Tối ngày 23/9/2023, chư Tăng tu viện Khánh An (quận 12, TP.HCM) đã tổ chức đêm Thiền trà với chủ đề “Tâm Trăng” nhân Tết Trung thu.
Tôi nên bắt đầu thiền định như thế nào?
Thiền đơn giản hay rất khó khăn tuỳ thuộc vào cách mỗi người suy nghĩ. Tốt nhất là bạn hãy tự trải nghiệm và cảm nhận về nó. Hãy đọc các bước sau và đảm bảo rằng bạn đang ở một nơi nào đó mà bạn có thể thư giãn trong một khung thời gian ngắn và trải nghiệm:
Tìm một chỗ ngồi mà bạn cảm thấy thoải mái và yên tĩnh. Trên ghế hay dưới sàn nhà, trên gối thiền đều được.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn thời gian ngắn, khoảng từ 5 phút đến 10 phút.
Bạn có thể ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, có thể ngồi khoanh chân hay quỳ trên sàn, tất cả đều được. Quan trọng nhất là bạn giữ cột sống thẳng tự nhiên, thả lỏng các cơ, cảm thấy thoải mái, thư giãn và cần chắc chắn rằng bạn sẽ ngồi ổn định, ở yên trong tư thế ngồi đó trong khoảng thời gian mà bạn đã chọn.
Bạn sẽ tạm dừng lại mọi suy nghĩ, nhắm mắt, mỉm cười nhẹ, bây giờ hơi thở sẽ là mục tiêu duy nhất cho sự chú tâm của bạn. Quan sát cảm giác hơi thở khi nó đi vào và khi nó đi ra. Những cảm giác có thể là sự mát mẻ của không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn, bụng của bạn di chuyển lên hoặc xuống hoặc một số cảm giác cụ thể khác gắn liền với hơi thở của bạn. Trong thời gian thực hành, hãy ý thức, nhận diện những cảm giác liên quan đến hơi thở này.
E) Nhận diện khi tâm trí bạn đi lang thang
Chắc chắn sự chú tâm của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Khi bạn bắt đầu nhận ra rằng tâm trí mình đang đi lang thang, bạn chỉ cần quay trở lại đưa sự chú ý của mình vào hơi thở.
F) Đối xử tử tế với tâm trí lang thang của bạn
Đừng phán xét bản thân hoặc bị ám ảnh bởi nội dung của những suy nghĩ mà bạn thấy mình bị lạc trong đó. Chỉ cần quay lại với hơi thở.
H) Cảm nhận cảm giác trong khi thiền
Cảm nhận cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn, an lạc sẽ xuất hiện trong quá trình bạn thực hành thiền và cho phép bạn an trú trong cảm giác đó.
Bạn hãy thử ngồi thực hành sau khi đọc đoạn hướng dẫn trên.
G) Chào mừng bạn đã quay trở lại! Thực hành thiền đơn giản là vậy!
Bạn đem sự chú tâm và ý thức của mình vào hơi thở… tâm trí của bạn đi lang thang… bạn mang nó trở lại với hơi thở…Tuy nhiên, bạn cần kiên nhẫn để làm điều đó một cách tử tế nhất có thể và không cần giới hạn bao nhiêu lần cho quá trình này. Kết quả màu nhiệm của việc thực hành thiền sau khi bạn đi qua tầng thiền này để đưa bạn đến sự giác ngộ, bạn hãy tự nếm trải.
Thiền không có gì phức tạp hơn những gì chúng tôi đã mô tả ở trên. Thật đơn giản…nhưng rất thách thức. Bởi thiền chỉ mạnh mẽ và đáng giá khi bạn cam kết thực hành nó mỗi ngày. Bạn sẽ làm điều đó nếu bạn tin vào sự thay đổi, bạn tin vào thiền định sẽ chuyển hóa sức mạnh tinh thần cho bạn và bạn quyết tâm biến điều đó thành hiện thực. Giống như việc tập thể dục, nếu bạn lâu lâu mới tập, bạn sẽ không nhận ra điều gì thay đổi lớn cho sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn tập nó mỗi ngày để trở thành một nếp sống của bạn, bạn sẽ thấy những lợi ích lớn lao và rõ ràng. Cũng như vậy, khi bạn cam kết với việc thực hành thiền, không những bạn sẽ hiểu biết rõ về thiền định mà nó sẽ chuyển hoá con người của bạn, cuộc sống của bạn trở nên mạnh khoẻ, an vui, hạnh phúc, trí tuệ và nhân ái hơn.Nghiên cứu gần đây của nhà thần kinh học Amishi Jha đã phát hiện ra rằng, 12 phút thiền định, 5 ngày một tuần có thể phát triển năng lượng chánh niệm của bạn. Năng lượng ánh sáng này sẽ soi chiếu vào mọi góc cạnh trong đời sống của bạn, giúp bạn sống sâu sắc, an vui và ý nghĩa hơn trong mỗi khoảnh khắc của cuộc đời.
Làm thế nào để thiền định trở thành thói quen rèn luyện mỗi ngày?
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng, 95% hành vi của chúng ta được chạy tự động bởi các thói quen. Các mạng thần kinh sẽ làm nền tảng cho tất cả các thói quen. Những tín hiệu não bộ mặc định này mạnh mẽ đến mức, chúng thường khiến chúng ta tự động quay lại những mô thức suy nghĩ, hành xử theo lề lối cũ trước khi ta nhớ ra mình định làm gì. Có nhiều người đã mô tả chúng nhanh như một khẩu súng bị cướp cò.
Chánh niệm là đi ngược lại với các quy trình mặc định này. Đó là quyền kiểm soát và tự chủ chứ không phải chế độ chạy tự động từ những tập khí của vô thức, chánh niệm cho phép các thái độ, hành vi, các quyết định trở nên có ý thức, có chủ đích hướng đến sự tốt đẹp. Chúng ta càng kích hoạt ý thức của não bộ, nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Mỗi khi chúng ta làm điều gì đó có ý thức và mới mẻ, chúng ta kích thích tính dẻo dai của thần kinh, kích hoạt chất xám của chúng ta, nơi chứa đầy các tế bào thần kinh mới sinh trưởng chưa được huấn luyện trong bộ não. Nhưng điều đó cần sự rèn luyện để trở thành một thói quen. Dưới đây là cách đơn giản để giúp bạn hình thành một thói quen mới.
Quy tắc 4 bước thay đổi thói quen
3 bí quyết giúp thói quen được tạo dựng
“Xuất sắc không phải là một hành động mà là một thói quen.” – Aristotle
Một số cách để bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ
Để giúp bạn có cảm hứng thực hành thiền định và thiết lập thành thói quen trong lịch trình mỗi ngày. Dưới đây là một số cách để bắt đầu:
“Thất niệm là bóng đêmChánh niệm là ánh sángĐưa tỉnh thức trở vềCho thế gian tỏ rạng.”
Hoặc mỗi khi bạn nhớ đến hơi thở:
“Thở vào, thở raLà hoa tươi mátLà núi vững vàngNước tĩnh lặng chiếuKhông gian thênh thang.”
Trích thiền tập cho người bận rộn. Thiền sư Thích Nhất Hạnh
Mỗi hành động có chủ ý chuyển thành chánh niệm sẽ củng cố bộ não có ý thức của bạn ngày càng mạnh mẽ hơn.
Một số bài thực hành thiền căn bản
Thiền hơi thở là phương pháp thiền căn bản, quan trọng và là nền tảng cho tất cả các pháp thiền khác. Bài thiền này đem lại hiệu quả rất lớn lao cho những người hành thiền. Đây là phương pháp chú tâm điều hòa hơi thở; hành giả sẽ đặt sự chú tâm và ý thức vào hơi thở vào, hơi thở ra. Phương pháp này giúp người thực hành nhanh chóng đạt được trạng thái tĩnh tâm, giảm lo lắng, cải thiện sự tập trung và cân bằng cảm xúc.
Sau hơi thở nuôi dưỡng, mỗi bước chân của chúng ta cũng là liệu pháp trị liệu tâm lý nếu bạn biết phương pháp để thực hành đúng cách. Thiền hành là thực tập thiền trong khi tản bộ, giúp cho ta có mặt từng giây phút trong giờ phút hiện tại. Mỗi bước chân tỉnh thức giúp ta tiếp xúc với sự sống đang có mặt. Bạn có thể phối hợp hơi thở và bước chân để đi một cách khoan thai, nhẹ nhàng dù là trong tư gia, nơi văn phòng, trên hè phố, trong sân ga hay bất kỳ nơi nào bạn đang bước đi.
Thiền hành mang lại sự an lạc trong mỗi bước chân thong dong, thư thái. Những lo lắng và buồn phiền sẽ được rũ bỏ trong khi bạn bước những bước chân như thế. Để đi thật thảnh thơi, bạn cần đặt tất cả sự chú tâm vào hai lòng bàn chân. Hãy để bàn chân chạm đất trong chánh niệm. Bạn sẽ thấy rằng bước chân của mình vững vàng hơn, chắc chắn hơn. Sự vững chắc ấy sẽ đi vào trong cơ thể, vào trong tâm thức bạn. Hãy đi như một người tự do, hãy kết nối bước chân của bạn với từng đức hạnh của Đất Mẹ. Mỗi bước chân là một bước phục hồi sự an lạc và tự do trong bạn.
Phương pháp thiền ăn chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một thực tập rất sâu sắc. Ăn trong chánh niệm là đưa thân tâm về để tiếp xúc sâu sắc với thực phẩm mà mình đang ăn, cũng như tiếp xúc với những người đang có mặt quanh ta. Khi quán chiếu sâu sắc thức ăn, ta thấy trong ấy có sự nuôi dưỡng của biết bao khoáng chất từ đất mẹ, của trời xanh, từ ánh nắng, cơn mưa đều đang có mặt trong thức ăn. Ta thấy như cả vũ trụ đang đi vào trong ta, nuôi dưỡng ta. Từ đó mà chúng ta khởi lên lòng biết ơn vô hạn, đồng thời cũng là trao gửi lòng tri ân đến những người đã tạo nên bữa ăn này, như bác nông dân, cô bán hàng, người chuyên chở và những người đã nấu bữa ăn hôm nay.
Chúng ta cũng cần có sự chánh niệm để nhận diện được việc ăn uống có ảnh hưởng mật thiết đến sức khỏe thể chất và tinh thần của ta. Vậy nên, ta chỉ lấy những loại thức ăn phù hợp và vừa đủ liều lượng để mang lại sức khỏe cho thân tâm. Dừng lại mọi suy nghĩ vẩn vơ thì ta mới có thể ăn một cách an lạc, thảnh thơi được. Ăn chậm rãi, nhai kỹ và đón nhận mọi năng lượng nuôi dưỡng từ đất mẹ.
Thiền quét cơ thể là bài thực hành để nhận thức các cảm giác của cơ thể để thư giãn và lắng dịu những căng thẳng trên thân thể từ đầu đến chân. Bạn sẽ bắt đầu tập trung sự chú ý của bạn vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể dừng lại lâu hơn trên một khu vực cụ thể hoặc quét cơ thể như một chiếc máy MRI theo trình tự từ ngón chân, bàn chân (lòng bàn chân, gót chân, đầu bàn chân), qua hai cẳng chân, xương chậu, bụng, lưng dưới, lưng trên, vai ngực, cánh tay xuống các ngón tay, vai, gáy, cổ, các bộ phận khác nhau của khuôn mặt và đầu, tóc. Đối với mỗi bộ phận của cơ thể, hãy nán lại một lúc và cảm nhận những cảm giác khác nhau ở đó. Làm lắng dịu, thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Thực hành thiền tâm từ là một phương pháp hữu ích để chống lại cơn giận kinh niên, thiền tâm từ cũng để phát triển sự tha thứ, lòng bao dung, trưởng dưỡng tình thương yêu với chính bản thân mình. Cao hơn nữa, thiền tâm từ còn là phương pháp để mở rộng trái tim, lan tỏa những rung động yêu thương, những lời nguyện cầu tốt đẹp đến với tất cả mọi người. Mong cho muôn loài đều được hưởng sự an vui, hòa hợp và bình an. Tình yêu thương trong bạn sẽ dần đầy tràn như một dòng nước cam lồ lan tỏa sự tươi mát và nuôi dưỡng đến tất cả mọi người. Tình thương này đã có sẵn có từ bản tâm trong tâm hồn của bạn, chỉ cần bạn hãy hít thở thật sâu, khai mở để nó được tuôn chảy!
